Gewichtszunahme. Heißhunger auf Süßes. Schwierigkeiten, überschüssige Pfunde loszuwerden. Müdigkeit. Schlaflosigkeit ... Könnte der Cortisolspiegel dafür verantwortlich sein? Eine Erklärung.
Unser Alltag wird von Hormonen gesteuert. Sind sie im Gleichgewicht, funktioniert unser Körper wunderbar. Doch sobald ein Hormon „verrücktspielt“, leidet der gesamte Organismus. Genau das passiert beim Cortisol, dem bekannten Stresshormon. Ist der Cortisolspiegel erhöht, schlafen Sie schlecht, werden von unstillbarem Heißhunger auf Süßes heimgesucht, lagern Fett hauptsächlich am Bauch an und sind reizbar, launisch oder sogar deprimiert.
Die gute Nachricht? All diese Auswirkungen können vermieden werden, wenn Sie den verrückt gewordenen Cortisolspiegel regulieren. Besser noch: Sie können ihn zu Ihrem Gesundheits- und Abnehmverbündeten machen. Dafür sind jedoch einige Strategien notwendig, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen.
Was ist Cortisol?
Cortisol wird aus Cholesterin gebildet und gibt unserem Körper Energie. Morgens, zwischen 6 und 8 Uhr, ist der Cortisolspiegel am höchsten, um uns dabei zu helfen, unseren vollen Zeitplan motiviert zu bewältigen.
Im Laufe des Tages sinkt das Stresshormon und erreicht nach Mitternacht seinen niedrigsten Wert. So kann sich unser Körper entspannen, ausruhen und regenerieren. Cortisol hat jedoch viele weitere Funktionen: Es reguliert die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, beeinflusst den Schlaf, das Knochenwachstum, das Immunsystem und den Blutdruck.
Ein Adrenalinschub und – zack! – der Cortisolspiegel schießt in die Höhe, damit wir die nötige Energie haben, um mit einer stressigen Situation fertig zu werden. Stellen Sie sich vor, Sie müssen eine Gehaltserhöhung verhandeln und betreten das Büro des Personalchefs. Ihr Herz pocht, Ihre Hände sind feucht, die Pupillen weiten sich.
Gleichzeitig fährt Ihr Immunsystem herunter, und bestimmte Organe (z.B. Verdauung) werden in den Hintergrund gestellt. Kurz gesagt, Cortisol übernimmt das Steuer, um die Situation zu meistern. Nach dem Ereignis sinkt sein Spiegel wieder.
Wenn der Cortisolspiegel durch die Decke geht
Dieser Schutzmechanismus gerät bei manchen Menschen schnell außer Kontrolle. Ein Stau, wenige Minuten Verspätung, ein Familienessen oder ein Elternabend – schon steigt der Cortisolspiegel in die Höhe.
Ständig beansprucht, wird das Cortisol dysfunktional, was Folgen hat: Der Mensch ist nicht dafür gemacht, ein Übermaß an Cortisol zu bewältigen. Aus diesem Grund leiden stark gestresste Menschen oft unter Übergewicht und einem ausgeprägten „Stressbauch“.
9 Anzeichen, dass Ihr Körper zu viel Cortisol produziert
- Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich – auch wenn Sie gesund essen und regelmäßig Sport treiben.
- Heißhunger auf Süßes und Fettiges.
- Schlechte Schlafqualität und Einschlafprobleme. Gefühl von Müdigkeit, sogar Erschöpfung, schon beim Aufwachen.
- Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen, besonders Rücken- und Kopfschmerzen.
- Geringe Libido.
- Verdauungsprobleme (Verstopfung, Blähungen, Durchfall, Übelkeit …).
- Angstzustände.
- Niedergeschlagenheit.
- Schwaches Immunsystem – jede Erkältung erwischt Sie.
7 Strategien, um Cortisol zu regulieren
Sie müssen nicht unter den Cortisolspitzen leiden. Es liegt in Ihrer Hand, den „Autopilot“ dieses Hormons abzuschalten. Sie können den Cortisolspiegel mit folgenden Strategien senken:
Strategie 1: Ernähren Sie sich ketogen
Die Empfehlungen des Ketogenen Fettverbrennungssystems sind bekannt für ihre positiven Effekte auf das Cortisol. Das Ziel dieser Methode ist, die unkontrollierte Cortisolproduktion zu begrenzen, da dieser Überschuss die Fettspeicherung fördert und die appetitregulierenden Hormone durcheinanderbringt.
Unser Favorit:
Rooibos-Tee. Auch „roter Tee“ genannt, ist diese südafrikanische Nationalgetränk harntreibend, belebend und entwässernd. Ohne Koffein hilft Rooibos, die Ausschüttung der Stresshormone zu reduzieren. Ideal für jeden Moment des Tages, heiß oder kalt genossen.
Strategie 2: Bevorzugen Sie bestimmte Antistress-Lebensmittel
Antistress-Ernährung ist kein Mythos. Dank bestimmter Lebensmittel, die für ihre stressmindernden Eigenschaften bekannt sind, können Sie Gelassenheit erreichen. Sie liefern Magnesium, Eisen, Selen, Kalium, Vitamin C, Vitamin E, B-Vitamine, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe sind für das nervliche und emotionale Gleichgewicht essenziell.
Zu diesen Lebensmitteln gehören grüner Tee, Rooibos, pflanzliche Öle (Oliven-, Walnuss-, Lein-, Kamelienöl …), Spinat, Brunnenkresse, Petersilie, Knoblauch, Avocado, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse), Kurkuma, Beeren, Açai-Beeren, Bananen, Honig, Algen, fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele …), Eier und Kakao.
Unser Favorit:
Kurkuma. Ein wahres Superfood, das den Blutzuckerspiegel senkt und eine gute Verdauung unterstützt. Seine beruhigenden Eigenschaften helfen, Heißhungerattacken zu verhindern. Mit seinen Antioxidantien trägt Kurkuma zu einer besseren Entsorgung von Abfallstoffen bei. Es passt wunderbar zu Gerichten und Getränken.
Strategie 3: Pflegen Sie Ihr Mikrobiom
Eine gesunde Darmflora hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren. Dafür sollten Sie reizende Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Softdrinks (mit oder ohne Zucker), Alkohol, raffinierten Zucker und nährstoffschädigende Garmethoden (Grillen, Frittieren) meiden. Bevorzugen Sie stattdessen eine Ernährung, die reich an Prä- und Probiotika ist, um die guten Darmbakterien zu fördern.
Wählen Sie Bio-Produkte und Saisonware. Zu den wichtigen Lebensmitteln gehören: Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Bohnen, Topinambur, Fenchel, Spargel, Pak Choi, Sauerkraut, Bananen, Äpfel, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Süßkartoffeln, dunkle Schokolade (70 % Kakao), fermentierte Getränke (Kefir, Kombucha) und Roquefort.
Unser Favorit:
Kombucha. Ein echtes Gesundheitsgetränk, das essenziell für Mikrobiom und Stressabbau ist. Diese leicht sprudelnde fermentierte Mischung aus grünem Tee und Bakterien ist reich an Probiotika, Mineralien und Antioxidantien und wirkt gegen oxidativen Stress.
Strategie 4: Bewegen Sie sich
Körperliche Aktivität ist hervorragend zur Stressbewältigung. Yoga, Gehen, Pilates, Tai-Chi ... all diese sanften Aktivitäten tragen dazu bei, Ihren Cortisolspiegel zu normalisieren. Um von diesem Effekt zu profitieren, trainieren Sie regelmäßig, idealerweise zweimal pro Woche für je 50 Minuten.
Vermeiden Sie jedoch intensive und zu häufige Aktivitäten, die zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen könnten. Wenn Sie intensive Workouts bevorzugen, setzen Sie auf HIIT (hochintensives Intervalltraining), das den Stoffwechsel effektiv ankurbelt, ohne den Stresspegel zu erhöhen.
Unser Favorit:
Ein 20-minütiger Spaziergang zur Arbeit (z.B. eine Station früher aussteigen). Sie entspannen sich und bewegen sich ohne Zeitdruck – ideal!
Strategie 5: Atmen Sie tief und ruhig
Nichts ist so entspannend wie eine bewusste Atmung, um den Brustkorb zu entspannen und Spannungen loszulassen. Entspannen Sie die Schultern, schließen Sie die Augen halb, lassen Sie los. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Spüren Sie, wie die Entspannung Ihren ganzen Körper durchströmt, von Kopf bis Fuß. Eine gute Sauerstoffversorgung hilft, den Stress zu vertreiben.
Unser Favorit:
Tiefes Ein- und Ausatmen, wann immer nötig. Ob beim Warten auf den Bus, beim Gehen, vor einem Meeting oder im Auto – die beruhigende Wirkung ist stets da.
Strategie 6: Sorgen Sie für erholsamen Schlaf
Halten Sie elektronische Geräte wie Computer, Handy und Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer fern. Das blaue Licht der Bildschirme stört den Schlaf, da es das Gehirn glauben lässt, es sei noch Tag.
Das führt dazu, dass Cortisol weiter produziert wird, anstatt Melatonin, das für den Schlaf so wichtig ist. Eine Nacht
Unser Favorit:
Den neuesten Roman meines Lieblingsautors. Es ist wichtig, dass wir eine Stunde vor dem Schlafengehen unsere Bildschirme ausschalten. Schaffen Sie eine sanfte Beleuchtung und lesen Sie ein paar Kapitel … aber vergessen Sie nicht, irgendwann das Licht auszumachen!
Strategie 7: Gönnen Sie sich Zeit nur für sich selbst
Nehmen Sie sich bewusste Pausen zur Entspannung. Hören Sie Musik, lassen Sie Ihrer künstlerischen Ader freien Lauf (Malen, Kochen, Basteln …), lesen Sie oder gärtnern Sie – all diese Momente nur für Sie helfen, den Stress zu senken. Dies wirkt sich, wie bereits erwähnt, sehr positiv auf Ihren Cortisolspiegel aus.
Unser Favorit:
Musik. Sie ist wie ein Zaubertrank. Spielen Sie einen Song, den Sie lieben, summen Sie ein paar Töne unter der Dusche oder im Auto – das wirkt garantiert Stress-reduzierend.
Bereit, diese 7 einfachen Strategien umzusetzen?
